Przysiad bywa nazywany królem ćwiczeń i słusznie – angażuje pół ciała, buduje siłę nóg i tułowia, a przy okazji przekłada się na codzienne życie. Ale to też ćwiczenie, w którym najłatwiej o błędy. Rozłóżmy je na czynniki pierwsze.
Zanim dołożysz ciężar
Najpierw opanuj wzorzec z własną masą ciała. Jeśli nie potrafisz zejść w czysty przysiad bez sztangi, dokładanie obciążenia tylko utrwali błędy. Technika przed ciężarem – zawsze.
Krok po kroku
Ustawienie stóp. Mniej więcej na szerokość bioder do barków, palce lekko na zewnątrz. Ciężar rozłożony na całej stopie, nie na palcach.
Pozycja sztangi. Sztanga leży stabilnie na górnej części pleców (na mięśniach, nie na karku). Łopatki ściągnięte, klatka „dumna”.
Zejście. Ruch zaczynasz od jednoczesnego zginania bioder i kolan – jakbyś siadał na niewidzialne krzesło lekko w tył. Kolana podążają w kierunku palców, nie uciekają do środka.
Głębokość. Celuj w przysiad, w którym biodra schodzą co najmniej do linii kolan – o ile pozwala na to Twoja mobilność. Lepszy czysty, płytszy przysiad niż głęboki z zaokrąglonymi plecami.
Wyjście. Napierasz przez całą stopę, prowadzisz biodra i klatkę w górę jednocześnie. Plecy przez cały ruch trzymają neutralną pozycję.
Najczęstsze błędy
- Kolana uciekające do środka – zwykle słabe pośladki. Świadomie „rozpychaj” kolana na zewnątrz.
- Odrywanie pięt – często sztywne kostki. Pomaga rozruch mobilności albo buty na twardej podeszwie.
- Zaokrąglanie dolnego odcinka na dole – schodzisz głębiej, niż pozwala mobilność. Zmniejsz zakres i popracuj nad biodrami.
- Patrzenie w sufit – głowa neutralnie, wzrok lekko przed siebie.
Słowo o oddechu
Przed zejściem nabierz powietrza i napnij tułów, jakbyś szykował się na lekkie uderzenie w brzuch. To napięcie stabilizuje kręgosłup pod obciążeniem. Wydech na końcu wyjścia.
Technikę przysiadu najszybciej poprawisz, gdy ktoś patrzy na Ciebie z boku i koryguje na bieżąco – z filmu na YouTube nie wyłapiesz własnych błędów. Jeśli chcesz ustawić przysiad raz a dobrze, wpadnij do CityFit Forum w Gdańsku.
