Zacznę od odpowiedzi, żeby nie trzymać Cię w niepewności: nie, pilates ani fitness nie zbudują Twojej sylwetki. Mogą ją poprawić na kilka innych sposobów i zaraz powiem, na jakie. Ale jeśli Twoim celem jest zmiana tego, jak wyglądasz, to obie te drogi prowadzą w miejsce, w którym po pół roku będziesz się zastanawiać, dlaczego nic się nie dzieje.
Widzę to regularnie. Przychodzi do mnie osoba po roku zajęć, z lepszą kondycją, lepszym samopoczuciem i sylwetką praktycznie taką samą jak na starcie. I jest rozczarowana, bo przecież ćwiczyła.
Dlaczego tak się dzieje
Mięśnie rosną według jednej zasady i nie ma od niej wyjątków: muszą regularnie dostawać bodziec większy, niż ten, do którego są przyzwyczajone. To się nazywa progresywne przeciążenie i jest fundamentem każdej zmiany w wyglądzie ciała.
Żeby ten bodziec rósł, musisz mieć czym go zwiększać. Na siłowni to proste: w zeszłym miesiącu przysiad z 30 kilogramami, teraz 35, za dwa miesiące 45. Ciało ma powód, żeby się adaptować.
A teraz spójrz na pilates i typowe zajęcia fitness. Pracujesz masą własnego ciała albo lekkimi hantelkami. Po kilku tygodniach Twoje ciało przyzwyczaja się do tego obciążenia i przestaje mieć powód, żeby się zmieniać. Możesz zrobić więcej powtórzeń, możesz się bardziej zmęczyć, ale bodziec zostaje mniej więcej ten sam. Rok później robisz to samo, tylko sprawniej.
To nie jest wada tych metod. One po prostu nie zostały stworzone do budowania sylwetki.
Zmęczenie to nie to samo co bodziec
Największe nieporozumienie brzmi tak: skoro wychodzę z zajęć mokra i ledwo żywa, to znaczy, że coś się dzieje.
Nie znaczy. Zmęczenie i pot to efekt wysokiej intensywności i pracy układu krążenia. To świetne dla kondycji i serca, ale to zupełnie inna ścieżka niż ta, która zmienia kształt mięśni. Możesz spocić się bardziej na godzinnych zajęciach niż podczas treningu siłowego i wyjść z zerowym bodźcem do budowy mięśni.
Ciężka praca i skuteczna praca to nie to samo. Liczy się rodzaj bodźca, nie poziom wyczerpania.
„Ale ja nie chcę budować mięśni, chcę się wyrzeźbić”
To zdanie słyszę chyba najczęściej i tu jest sedno problemu, bo opiera się na micie.
Rzeźba to nie jest osobny rodzaj treningu. Rzeźba to po prostu mięśnie widoczne spod cienkiej warstwy tkanki tłuszczowej. Czyli składa się z dwóch rzeczy: masz co pokazać (mięśnie) i to widać (mniej tłuszczu).
Nie istnieją ćwiczenia „na wyrzeźbienie”, które kształtowałyby mięsień bez jego budowania. Nie da się „ujędrnić” mięśnia, którego nie ma. Jeśli więc pilates i fitness nie budują mięśni, to nie mogą też wyrzeźbić sylwetki, bo brakuje im pierwszego z dwóch warunków.
To, co te zajęcia faktycznie mogą dać w kwestii wyglądu, to dwie rzeczy, obie pośrednie. Po pierwsze, lepsza postawa. Wyprostowane plecy i ustawione barki potrafią zmienić sylwetkę bardziej, niż się wydaje, i tu pilates jest naprawdę dobry. Po drugie, wydatek energetyczny, który pomaga w deficycie kalorycznym, a więc w redukcji tkanki tłuszczowej. Czyli odsłonięciu tego, co masz. Problem w tym, że jeśli pod spodem niewiele jest, to odsłonięcie niewiele zmieni.
A tłuszcz spalisz na zajęciach?
Tu druga pułapka. O redukcji tkanki tłuszczowej decyduje bilans kaloryczny w skali dnia i tygodnia, a nie to, jak intensywne były zajęcia. Godzina fitnessu to zwykle kilkaset kalorii, które bardzo łatwo zjeść w jednym posiłku.
Do tego dochodzi rzecz, o której mało kto mówi: podczas odchudzania bez treningu siłowego tracisz nie tylko tłuszcz, ale i mięśnie. Efekt? Waga spada, a sylwetka wygląda gorzej, nie lepiej. Trening siłowy jest tym, co w trakcie redukcji chroni mięśnie.
Skąd ten mit o „rozbudowanej sylwetce”
Wiem, dlaczego wiele kobiet omija siłownię: obawa, że „nabiorą masy” i będą wyglądać masywnie. Napisałem o tym osobny tekst: trening siłowy dla kobiet i czy naprawdę rozbuduje sylwetkę.
Krótko: budowanie znaczącej masy mięśniowej to lata celowej, ciężkiej pracy i jedzenia w nadwyżce kalorycznej. Nikomu nie zdarzyło się to przypadkiem, po kilku miesiącach treningów dwa razy w tygodniu. Obawa jest zrozumiała, ale kompletnie nieuzasadniona i kosztuje wiele osób lata nieefektywnych ćwiczeń.
Gdzie więc jest miejsce dla pilatesu i fitnessu
Chcę być tu uczciwy, bo nie o to chodzi, żeby je skreślić.
Pilates jest naprawdę dobry w kontroli ruchu, pracy mięśni głębokich, mobilności i postawie. Dla kogoś, kto siedzi osiem godzin dziennie, to realna wartość. Fitness świetnie buduje kondycję, poprawia nastrój i daje frajdę, a to jest powód, żeby w ogóle się pojawiać.
Oba są znakomitymi uzupełnieniami. Żadne nie jest fundamentem, jeśli mówimy o sylwetce.
Jak to poukładać
Fundament to trening siłowy dwa lub trzy razy w tygodniu, z progresją obciążenia i poukładanym odżywianiem. To on odpowiada za to, jak wyglądasz.
Do tego dokładasz to, co lubisz: pilates raz w tygodniu na mobilność i postawę, zajęcia fitness dla kondycji i przyjemności. W tej kolejności, nie odwrotnie.
I jedna rzecz na koniec, żeby to nie zabrzmiało zbyt kategorycznie. Najlepszy trening to ten, który będziesz wykonywać latami. Jeśli nienawidzisz siłowni, a pilates sprawia Ci radość, to pilates robiony konsekwentnie da Ci więcej niż siłownia, na którą pójdziesz trzy razy i odpuścisz. Chodzi tylko o to, żebyś wiedziała, czego się po czym spodziewać. O tym, jak częstotliwość przekłada się na efekty, pisałem we wpisie jak często trenować, aby uzyskać efekt.
Podsumowanie
Pilates buduje kontrolę i postawę. Fitness buduje kondycję. Sylwetkę buduje trening siłowy z progresją i poukładane jedzenie, i nie ma tu skrótu ani łagodniejszej alternatywy.
Jeśli ćwiczysz od miesięcy i nie widzisz zmian w lustrze, problemem prawdopodobnie nie jest to, że za mało się starasz. Problemem jest narzędzie. Chcesz zacząć trening siłowy spokojnie, z ustawioną techniką i planem od podstaw? Sprawdź moją ofertę treningów dla kobiet w Gdańsku albo po prostu napisz. Zaczynamy od rozmowy.
