Latem cardio robi się samo. Rower, bieganie, spacery do późna, plaża. Potem przychodzi koniec października, o siedemnastej jest ciemno, pada, i nagle okazuje się, że z całego tygodnia zostały dwa treningi siłowe, a reszta aktywności wyparowała.
To najczęstszy scenariusz jesienny, jaki widzę. I szkoda, bo akurat teraz cardio daje więcej niż w czerwcu.
Po co w ogóle robić cardio
Zacznijmy od tego, bo większość osób robi cardio z jednego powodu, a korzyści są zupełnie gdzie indziej.
Serce i wydolność. To jest ten właściwy powód. Regularny wysiłek tlenowy poprawia pracę serca, obniża spoczynkowe tętno, zwiększa wydolność. W praktyce oznacza to, że wchodzisz na czwarte piętro bez zadyszki i że na siłowni szybciej odpoczywasz między seriami. Lepsza wydolność poprawia Twój trening siłowy, nie konkuruje z nim.
Nastrój i światło. Jesienią dnia jest coraz mniej, a razem z nim spada energia i chęć do czegokolwiek. Ruch na zewnątrz w ciągu dnia to jedna z niewielu rzeczy, które realnie z tym pomagają, bo łączysz aktywność ze światłem dziennym. Nawet pochmurny dzień na dworze daje go kilkanaście razy więcej niż dobrze oświetlone biuro.
Sen i regeneracja. Regularne cardio o umiarkowanej intensywności poprawia jakość snu, a sen jest tym, co decyduje o Twoich efektach treningowych. Pisałem o tym szerzej we wpisie o roli snu i stresu w osiąganiu wyników.
Wsparcie redukcji, ale bez mitów. Tak, cardio zwiększa dzienny wydatek energetyczny. Nie, nie jest głównym narzędziem do zrzucania tłuszczu. O tym decyduje bilans kaloryczny w skali tygodnia, a godzinę na bieżni bardzo łatwo zjeść w jednym posiłku. Cardio pomaga, ale nie zastąpi poukładanego jedzenia.
Czego cardio nie zrobi
Nie zbuduje Ci sylwetki. To robi trening siłowy z progresją obciążenia i pisałem o tym osobno przy okazji pilatesu i fitnessu. Cardio jest uzupełnieniem, nie fundamentem. Jeśli masz w tygodniu miejsce tylko na trzy jednostki, niech to będą trzy treningi siłowe, a cardio dołóż wtedy, gdy znajdziesz na nie czas.
Jak je robić
Intensywność. Nie potrzebujesz pulsometru ani skomplikowanych stref. Wystarczy test rozmowy. Jeśli podczas wysiłku jesteś w stanie prowadzić rozmowę pełnymi zdaniami, choć z lekkim wysiłkiem, jesteś w dobrym, umiarkowanym zakresie. Jeśli ledwo wyrzucasz z siebie pojedyncze słowa, to już intensywna praca.
Większość cardio powinna być w tym pierwszym, spokojnym zakresie. Jest mniej obciążająca dla organizmu, łatwiej ją połączyć z treningiem siłowym i realnie da się ją robić regularnie przez miesiące.
Ile. Dobry punkt odniesienia to około 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo. Brzmi dużo, dopóki nie rozbijesz tego na trzy sesje po pięćdziesiąt minut albo pięć spacerów po pół godziny. Jeśli zaczynasz od zera, zacznij od połowy tego i dokładaj stopniowo.
Kiedy, jeśli trenujesz też siłowo. Najpierw to, co dla Ciebie ważniejsze. Przy celu sylwetkowym i siłowym najpierw robisz trening siłowy, a cardio dokładasz na końcu albo, jeszcze lepiej, w osobny dzień. Mocne cardio przed przysiadami obniży jakość serii i odbierze Ci bodziec, po który przyszedłeś.
Gdzie
Tu jesień stawia realne pytanie: zostać na zewnątrz czy przenieść się pod dach. Obie opcje mają sens, tylko inny.
Na zewnątrz
Największa zaleta to światło dzienne i świeże powietrze, czyli dokładnie to, czego jesienią brakuje najbardziej. Dochodzi do tego nierówny teren, który angażuje stopy i stabilizatory zupełnie inaczej niż bieżnia.
W Trójmieście nie brakuje miejsc. Lasy Oliwskie i Trójmiejski Park Krajobrazowy dają pagórki i miękkie podłoże, bulwar nadmorski i molo w Brzeźnie płaską, równą trasę na szybszy marsz lub trucht.
Kilka rzeczy, które decydują o tym, czy wyjdziesz drugi raz:
Ubierz się na cebulę i trochę za lekko, nie za ciepło. Pierwsze pięć minut ma być chłodno, bo potem i tak się rozgrzejesz. Zbyt gruba kurtka kończy się spoconym plecem i wychłodzeniem w drodze powrotnej.
Zadbaj o widoczność. O tej porze roku wracasz po ciemku, a kierowcy Cię nie widzą. Odblaski albo jasna kurtka to nie przesada, tylko minimum.
Sprawdź buty. Mokre liście i chodnik to kombinacja, na której łatwo o upadek. Bieżnikowana podeszwa robi różnicę.
Oddychaj przez nos, gdy robi się naprawdę zimno. Powietrze zdąży się ogrzać, zanim trafi niżej, i gardło to doceni.
Na siłowni
Zaleta jest jedna, za to decydująca: pogoda przestaje istnieć. W CityFit Forum robisz swoje tak samo w listopadowy deszcz, jak w czerwcowe słońce, a to oznacza, że żaden tydzień nie wypada z planu.
Do wyboru masz bieżnię, orbitrek, wioślarz, rower i stepper. Jeśli masz problemy ze stawami albo wracasz po przerwie, wioślarz i orbitrek odciążają kolana bardziej niż bieganie. Wioślarz ma dodatkową zaletę: angażuje też górę ciała, więc w tym samym czasie robisz więcej.
Najrozsądniejsze podejście na jesień to połączenie obu. Gdy jest sucho i jeszcze widno, wychodzisz na zewnątrz po światło i powietrze. Gdy leje albo wracasz po ciemku, robisz to samo pod dachem. Wtedy pogoda nie ma czym Cię zatrzymać.
Najtańsze cardio, o którym zapominasz
Chodzenie. Bez sprzętu, bez przebierania się, bez dojazdu.
Codzienny marsz, wejście po schodach zamiast windy, wysiadanie przystanek wcześniej. To wszystko składa się na NEAT, czyli spontaniczną aktywność poza treningiem, i w skali tygodnia potrafi dać więcej niż jedna zaplanowana sesja cardio. Rozpisałem to dokładniej we wpisie o NEAT i spontanicznej aktywności.
Jesienią to szczególnie wdzięczna forma, bo łatwo ją połączyć z czymś innym. Weekendowy marsz po lesie czy wyprawa po grzyby to kilka godzin ruchu, których w normalny weekend byś nie zrobił.
Kiedy odpuścić
Dwie sytuacje.
Jeśli jesteś przeziębiony i masz gorączkę, bóle mięśni albo czujesz się naprawdę źle, nie wychodzisz na cardio. Organizm ma wtedy inne zadanie niż radzenie sobie z dodatkowym obciążeniem. Przy lekkim katarze bez gorączki spokojny spacer zwykle nie zaszkodzi, ale intensywny wysiłek odpuść.
Jeśli na zewnątrz jest ślisko, ciemno i leje, nie udowadniaj sobie niczego. Przenieś sesję na siłownię albo zamień ją na spokojniejszą. Konsekwencja w skali miesięcy jest warta więcej niż jeden bohaterski trening w deszczu, po którym nabawisz się kontuzji.
Podsumowanie
Cardio jesienią robisz głównie dla serca, wydolności, snu i nastroju, a nie po to, żeby spalić tłuszcz, bo o tym decyduje jedzenie. Trzymaj je w spokojnym zakresie, celuj w okolice 150 minut tygodniowo i nie rezygnuj z niego tylko dlatego, że zrobiło się zimno. Masz do wyboru las, bulwar i salę, a to znaczy, że pogoda nie jest argumentem.
Jeśli chcesz poukładać cardio i trening siłowy tak, żeby jedno nie zjadało drugiego, odezwij się. Prowadzę treningi personalne w Gdańsku w CityFit Forum, a pierwsze spotkanie to zwykła rozmowa o tym, gdzie jesteś i czego potrzebujesz.
