Skala RIR i RPE. Jak zastosować je w praktyce?

Jako trener personalny, jednym z najważniejszych elementów mojej pracy jest monitorowanie postępów moich podopiecznych, a także dopasowywanie treningów do ich indywidualnych potrzeb. Jednym ze skuteczniejszych narzędzi, które pomagają mi w tym procesie, są skale RIR (Reps in Reserve) oraz RPE (Rate of Perceived Exertion). Dziś chciałbym opowiedzieć, czym są te skale i jak można je wykorzystać w praktyce, aby poprawić efektywność treningów i szybciej osiągać zamierzone cele.

Czym jest skala RIR (Reps in Reserve)?

Skala RIR, czyli „powtórzenia w zapasie”, mierzy liczbę powtórzeń, które osoba może jeszcze wykonać w danym ćwiczeniu, zanim osiągnie całkowite wyczerpanie mięśniowe. Skala ta pozwala na ocenę intensywności treningu w bardziej subiektywny sposób, bez konieczności liczenia maksymalnych obciążeń. Zamiast dążyć do wykonania maksymalnej liczby powtórzeń, zadajemy sobie pytanie, ile powtórzeń jeszcze moglibyśmy zrobić, zanim poczujemy, że nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego.

Jak używać skali RIR?

• RIR = 0: Oznacza, że przy danym obciążeniu nie jesteś w stanie wykonać dodatkowego powtórzenia.
• RIR = 1: Po wykonaniu aktualnego powtórzenia czujesz, że mogłoby to być twoje ostatnie. Masz jedno powtórzenie w zapasie.
• RIR = 2: Po zakończeniu serii czujesz, że jeszcze dwa powtórzenia mogłyby zostać zrobione, ale nie wykonujesz ich celowo, żeby nie przeładować organizmu.

Skala RIR jest szczególnie przydatna, gdy celem jest zwiększenie siły lub objętości treningowej, ale również wtedy, gdy chcemy dopasować intensywność treningu do poziomu zaawansowania podopiecznego. Początkujący mogą pracować z większym zapasem (np. RIR 3-4), natomiast bardziej zaawansowani mogą zbliżać się do maksymalnych obciążeń (RIR 1-0).

Czym jest skala RPE (Rate of Perceived Exertion)?

Skala RPE, czyli „skala postrzeganego wysiłku”, jest bardziej ogólną metodą oceny intensywności wysiłku fizycznego. Opiera się na subiektywnym odczuciu trudności i zmęczenia podczas treningu. Skala ta jest zazwyczaj używana do oceny ogólnego wysiłku, a nie tylko liczby powtórzeń, które można jeszcze wykonać.

RPE jest oceniana na skali od 1 do 10, gdzie:

• RPE = 1: Bardzo łatwy wysiłek, ledwie zauważalny.
• RPE = 3-4: Umiarkowane wysiłek, możliwe do wykonania, ale wymagające pewnego wysiłku.
• RPE = 5-6: Wysoki poziom trudności, ale nadal kontrolowany.
• RPE = 7-8: Wysokie zmęczenie, wymagające pełnej koncentracji.
• RPE = 9: Prawie maksymalny wysiłek, czujesz, że za chwilę osiągniesz wyczerpanie.
• RPE = 10: Maksymalny wysiłek, niemal niemożliwe do wykonania kolejnego powtórzenia.

W odróżnieniu od skali RIR, skala RPE ocenia nie tylko „ilość” wysiłku, ale także ogólne odczucie, jakie towarzyszy nam podczas treningu. Może być używana do oceny intensywności całych sesji treningowych, a nie tylko poszczególnych ćwiczeń.

Jak zastosować te skale w praktyce?

Obie skale — RIR i RPE — są świetnymi narzędziami, które pomagają w indywidualnym dopasowywaniu treningów do możliwości podopiecznych, a także w monitorowaniu postępów w czasie.

1. Dostosowanie obciążenia do poziomu zaawansowania: Skala RIR może pomóc w ustaleniu, jak ciężko podopieczny może pracować w danym momencie. Na przykład dla osoby początkującej lepszym rozwiązaniem będzie praca z większym zapasem (RIR 3-4), a dla zaawansowanego trenującego – mniejsze zapasy (RIR 1-2). Z kolei skala RPE pozwala ocenić, czy trening nie jest za łatwy ani za trudny.
2. Monitorowanie zmiany poziomu intensywności: Regularne korzystanie z tych skal pozwala na bieżąco kontrolować postępy. Jeśli podopieczny zauważy, że w trakcie treningu osiąga mniejszy zapas powtórzeń (np. RIR 1 zamiast RIR 3), oznacza to, że staje się silniejszy i może zwiększać obciążenia.
3. Prewencja przetrenowania: Używając skali RPE, możemy uniknąć przepracowania. Trening na poziomie RPE 8-9, jeśli stosowany zbyt często, może prowadzić do przetrenowania. Z kolei regularne stosowanie zbyt niskiego RPE może hamować postępy. Skala RIR pomaga również uniknąć „wyczerpania” organizmu, co jest szczególnie ważne w treningu siłowym.
4. Optymalizacja regeneracji: Wiedza o tym, ile powtórzeń można jeszcze wykonać lub jak intensywnie odczuwamy trening, pomaga w odpowiednim zaplanowaniu okresów odpoczynku i regeneracji. Zbyt duży wysiłek bez wystarczającego odpoczynku może prowadzić do urazów, podczas gdy zbyt mała intensywność może nie przynieść oczekiwanych rezultatów.

Podsumowanie

Skale RIR i RPE to narzędzia, które pomagają w precyzyjnym dopasowaniu intensywności treningów do indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania. Dzięki nim możemy skutecznie monitorować postępy, unikać przetrenowania, a także precyzyjnie dostosować obciążenie do celów podopiecznego. Stosując te skale, dajemy sobie możliwość lepszego kontrolowania treningu i szybszego osiągania zamierzonych rezultatów.

Pamiętaj, że zarówno RIR, jak i RPE, to narzędzia subiektywne, które opierają się na odczuciach trenującego. Z tego powodu warto regularnie korzystać z nich w praktyce, aby nauczyć się dokładnie rozumieć własne odczucia podczas treningu i dostosowywać je do zmieniających się celów.